大デブを小デブくらいにはできる我流ダイエットメソッド その2
というわけで続き。実際にどういうやり方をしているかなんかを。
体重の増減について考えると、結局のところ入力（食べる）を減らすか出力（動く）を増やすしかない。
基本的な考え方は体重が減った後に維持できる生活、なのでコントロールしやすいのは入力側だ。出力側を強めるといろいろな要因で運動ができなくなるとその段階で目論見が崩れるし、そもそも体動かすのは限界あるからね。ほら、若いころスポーツやってた人がおっさんになったら目も当てられない体形になっていて…、ってよくあるでしょ。
なので、まあ当たり前の話ではあるのだけど、食べることを見直すのがメイン。僕はここで特定の食品やダイエットフードに頼るのは危険だと思い、こんな原則でやってきた。
・3食、普通の食事を（量を調整しつつ）きちんと食べる。
・一日の摂取カロリーの目安を決めて、その範囲内でだったら何を食べてもOK。
・間食も、一日の許容範囲内でならOK。
基本的な考え方は、ダイエット後も続けられる生活をする、ということなので食事は摂るしNGの食べ物は設けない、これ大事。
一日の摂取カロリーを決めると、ちょっと重いものを食べたなー、と思ったらご飯の量を減らすとか、ローカロリーで腹が膨れるものを一品とか、飲み物はお茶や水に変えようとか、人間それなりに工夫するものだしね。
ちなみに僕は、糖尿病食を参考に2,000kcalぐらいを目安にした。これだと体重3桁くらいの人ならすごいペースで体重が減る。体重3桁ある人は毎日3,000kcal以上摂取してその体重を維持しているだろうからね。
始めて3日くらいは空腹が辛いと思う。
ダメだなあ、と思ったらまだその時じゃない、ということで。
とにかく心で空腹を最初の3日押さえつける。腹ではなく頭で考えて胃袋に供給するものをコントロールしていこう。
もちろん目安とする摂取カロリーはもっと多くしてもいいと思う。体重減少のペースと減少幅は小さくなるけど、大事なのはダイエット後も続けられるかどうか、なので。わりと大丈夫じゃん、と思えたらきっと大丈夫。バランスするところまで体重は落ちるよ。
僕のちょっとした技としては
- 飲み物は水や炭酸水、お茶、コーヒーに限る
- 食事に野菜・キノコ類・海藻類を増やすと量が増えて栄養バランスも良くなる
- 昼食の摂取カロリーを中心にすると、摂取カロリーの調整がしやすい
- ローカロリー代替食？ は腹を満たすためのおやつなどのプラスアルファに使用
＞食事に組み込むのはダイエット後の置き換えが難しいので注意。
- コンビニ弁当や外食でカロリー表示をよく見る。
＞高カロリーのものを避けるようになるし、自分が食べているもののカロリーが推測できるようになる。
- 体重は毎日測る
＞減るのを数字で見るのはモチベーションになるよ。
- プラスマイナス1kgくらいの日々の増減は誤差、週単位で減少幅を把握
なんて感じで。あと重要なのは、週に1食くらいはカロリー気にしないで好きなもの食べること。たまには心を開放してあげないとね。身体と心が慣れてくれば、だんだんその必要もなくなってくるとおもうけど。
これに運動を加えれば減少幅はもちろんもっと大きくなるし、太りにくい身体を作ることができる。だけど前述のとおりで、運動は日課にできるもの以外はプラスアルファの扱いにしておくのが無難かな。運動しているからといって摂取カロリーを増やすと運動できなくなった時にバランスが崩れるからね。
まあ地味なやり方を偉そうに言っている、とは思うし、もっと効率的なやり方もあるのだと思う。それに体形を作っていくとなると別の方法があるだろうしね。でも、過去の僕みたいな大デブを小デブから標準体型くらいにするにはこれで十分。そこから先はそれから考えればいいんじゃないかと思う。
今、僕はだいたい2,400kcalくらいであろう、という量（計算は適当）を目安にして、その範囲で飲酒や間食もしていて、運動は昼食後30分くらいのウォーキングをしている。それでも1kg/月くらいで落とせている状態。あと2ヶ月で2kgくらい落ちるかな、とは思っているけれど、さてどうなることやら。
